চিয়া বীজের রঙ এবং বিশদ

চিয়া বীজ সালভিয়া হিসপানিকা ভোজ্য বীজ যা পুদিনা পরিবারের ( লামিয়াসেই ) মধ্য ও দক্ষিণ মেক্সিকো, বা দক্ষিণ-পশ্চিম আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্র এবং মেক্সিকো সম্পর্কিত সালভিয়া কলম্বিয়ারিয়া ফুলের একটি উদ্ভিদ। চিয়া বীজ ডিম্বাকৃতি ও ধূসর বর্ণের সাথে কালো এবং সাদা দাগযুক্ত এবং ব্যাস প্রায় ২ মিলিমিটার (০.০৮ ইঞ্চি)। বীজগুলি তরল শোষক, যা ভিজে যাওয়ার পরে ওজনে তার ওজনে 12 গুণ অবধি হয় এবং একটি মিউসিলজিনাস প্রলেপ তৈরি করে যা চিয়া ভিত্তিক খাবার দেয় এবং পানীয়ে একটা জেলিভাব দেয়।

প্রমাণ রয়েছে যে প্রাক-কলম্বিয়ার যুগে অ্যাজটেকদের দ্বারা ফসলের ব্যাপক চাষ হত এবং মেসোয়ামেরিকান সংস্কৃতিগুলির প্রধান খাদ্য ছিল। চিয়া বীজ মধ্য আমেরিকা এবং গুয়াতেমালায় বংশানুক্রমিকভাবে অল্প পরিমাণে এবং বাণিজ্যিকভাবে মধ্য এবং দক্ষিণ আমেরিকা জুড়ে চাষ করা হয়।

বিবরণ

চিয়া বীজ দৈর্ঘ্য ২ মিমি

চিয়া বীজ

সাধারণত, চিয়া বীজ ছোট চ্যাপ্টা ডিম্বাকৃতির যা গড়ে ২.১ × ১.৩ × ০.৮ মিমি (০.০৮ × ০.০৫ × ০.০৩ ইঞ্চি), যার গড় ওজন ১.৩ মিগ্রাম (০.০২০ gr) প্রতি বীজ। এগুলি বাদামি, ধূসর, কালো এবং সাদা বর্ণের রঙযুক্ত। বীজগুলি হাইড্রোফিলিক হয়, ভিজলে তার ওজনের ১২ গুণ ওজনের তরল শোষণ করে; তারা একটি মিউসিলিনাস প্রলেপ তৈরি করে যা তাদের একটি জেলভাল দেয়। চিয়া বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সালভিয়া হিস্পানিকা এল হিসাবে চিহ্নিত হয়। অন্যান্য গাছগুলি "চিয়া" হিসাবে পরিচিত "গোল্ডেন চিয়া" ( সালভিয়া কলম্বিয়ারিয়া ) অন্তর্ভুক্ত। সালভিয়া কলম্বারিয়ার বীজগুলি খাবারের জন্য ব্যবহৃত হয়।

একবিংশ শতাব্দীতে, চিয়া মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালা পাশাপাশি বলিভিয়া, আর্জেন্টিনা, ইকুয়েডর, নিকারাগুয়া এবং অস্ট্রেলিয়ায় বাণিজ্যিকভাবে উৎপাদিত হয় এবং খাওয়া হয়। আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রের উত্তর অক্ষাংশে চাষের জন্য কেনটাকিতে নতুন পেটেন্টযুক্ত জাতের চিয়া তৈরি করা হয়েছে।

বীজ ফলন চাষ, চাষের পদ্ধতি এবং ভৌগোলিক অঞ্চল অনুসারে উর্বরতার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আর্জেন্টিনা এবং কলম্বিয়ার বাণিজ্যিক ক্ষেতে ৪৫০ থেকে ১,২৫০ kg/ha[রূপান্তর: অজানা একক] । ইকুয়েডরের আন্তঃআন্দিয়ান উপত্যকায় তিনটি চাষের একটি ছোট আকারের গবেষণায় ফলন হয়েছে ২,৩০০ kg/ha[রূপান্তর: অজানা একক] যা ইঙ্গিত করে যে অনুকূল পরিবেশ এবং চাষাবাদে এটি উচ্চ ফলন দেয়। [২০] জিনোটাইপ প্রোটিনের উপাদান, তেলের সামগ্রী, ফ্যাটি অ্যাসিড রচনা বা ফেনলিক যৌগগুলির তুলনায় ফলনের উপর বৃহত্তর প্রভাব ফেলে, অন্যদিকে উচ্চ তাপমাত্রায় তেলের পরিমাণ হ্রাস পায় এবং প্রোটিনের উপাদান বাড়ায়।

পুষ্টিকর সামগ্রী এবং খাবার ব্যবহার

শুকনো চিয়া বীজে ৬% জল, ৪২% কার্বোহাইড্রেট, ১৬% প্রোটিন এবং ৩১% ফ্যাট থাকে । একটি ১০০-গ্রাম (৩.৫ আউন্স) পরিমাণ, চিয়া বীজগুলি বি ভিটামিনগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স (২০% বা তার বেশি দৈনিক, ডিভি), থায়ামিন এবং নিয়াসিন (যথাক্রমে ৫৪% এবং ৫৯% ডিভি,) এবং রাইবোফ্লাভিনের একটি মাঝারি উত্স (১৪%) ডিভি) এবং ফোলেট (১২% ডিভি)। বেশ কয়েকটি ডায়েটরি খনিজ সমৃদ্ধ কন্টেন্টে রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস এবং দস্তা (২০% এরও বেশি ডিভি; টেবিল দেখুন)।

চিয়া বীজ তেলের ফ্যাটি অ্যাসিড প্রধানত চর্বি হিসাবে লিনোলিক অ্যাসিড (মোট ফ্যাটের ১৭-২৬%) এবং লিনোলেনিক অ্যাসিড (৫০-৫৭%) সহ অসম্পৃক্ত থাকে। চিয়া বীজ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স হিসাবে কাজ করে।

চিয়া বীজ টপিং হিসাবে অন্যান্য খাবারগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে বা স্মুদি, নাস্তা সিরিয়াল, এনার্জি বার, গ্রানোলা বার, দই, টর্টিলাস এবং রুটিতে রাখা যায় । ২০০৯ সালে, ইউরোপীয় ইউনিয়ন চিয়া বীজকে একটি অভিনব খাবার হিসাবে অনুমোদন দিয়েছে, যাতে চিয়া একটি রুটিজাতীয় সামগ্রীর ৫% পরিমাণ হতে পারে।

এগুলি জেলটিন-জাতীয় পদার্থ তৈরি বা কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। গ্রাউন্ড বীজের জেল ব্যবহার করে অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহের সাথে সাথে কেকজাতীয় খাবারে ডিমের পরিমাণ কমায় এবং এটি নিরামিষ বেকিংয়ের একটি সাধারণ বিকল্প।

প্রাথমিক স্বাস্থ্য গবেষণা

যদিও প্রাথমিক গবেষণায় চিয়া বীজ গ্রহণে স্বাস্থ্য সুবিধা নির্দেশ করে তবে তা সীমিত এবং অসম্পূর্ণ। ২০১৫ সালের নিয়মতান্ত্রিক পর্যালোচনাতে, বেশিরভাগ গবেষণায় মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকিপূর্ণ কারণগুলির উপর চিয়া বীজ সেবনের একটি পরিসংখ্যানগতভাবে উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখা যায় নি।

চিয়া বীজের ক্ষতিকর দিক

• গলায় আটকে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
• এলার্জি জনিত সমস্যা হতে পারে।
• অতিরিক্ত পরিমাণ চিয়া বীজ খাওয়ায় রক্তচাপ বেশি কমে যেতে পারে।

তথ্যসূত্র

উইকিপিডিয়া, মুক্ত বিশ্বকোষ

চিয়া সীডের পুষ্টিগুণ:

ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (United States Department of Agriculture) বা ইউএসডিএ (USDA) এর ন্যাশনাল নিউট্রিয়েন্ট ডাটাবেজ হতে প্রাপ্ত তথ্য অনুযায়ী, প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) চিয়া সিডে রয়েছেঃ

৪৮৬ ক্যালোরি,  ৬% পানি,  ৪২.১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ৩৪.৪ গ্রাম ফাইবার বা খাদ্যআঁশ,১৬.৫ গ্রাম প্রোটিন,০ গ্রাম চিনি, ০% গ্লুটেন, ৩০.৭ গ্রাম ফ্যাট

দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশী ক্যালসিয়াম

কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি

পালং শাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশী আয়রন (লোহা)

কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম

স্যামন মাছের থেকে ৮ গুণ বেশী ওমেগা-৩

চিয়া বীজের ব্যবহার

চিয়া সিড সরাসরি যে কোন ফলের স্মুদি বা জুসের সাথে পান করা যায়। শুধু পানিতে মিশিয়েও পান করা যায়। চিয়া বীজের নিরপেক্ষ স্বাদের কারণে এটা সব ধরনের খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়ার উপযুক্ত। বেক করা খাবার (বিস্কুট, কেক ইত্যাদি), সুপ, সালাদ ইত্যাদির সাথে মিশিয়েও চিয়া সীড খাওয়া যায়।

সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবন সৃষ্টিকর্তার আশীর্বাদ স্বরূপ। বর্তমান সময়ে নারী পুরুষ নির্বিশেষে সকল বয়সের সকল পেশার মানুষই পূর্বের তুলনায় নিজের স্বাস্থ্য সম্পর্কে বেশি সচেতন। আর সেই সচেতনতার রোজনামচায় একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন করে আসছে বেশ কিছু খাদ্য উপাদান, যেগুলোর মধ্যে চিয়া সিড অন্যতম।

চিয়া সিড বর্তমান সময়ে আলোচিত একটি নাম হলেও অনেকেই হয়ত এর পুষ্টি গুণাগুণ সম্পর্কে অজ্ঞ। আর তাদের জন্যেই আজকের এই আর্টিকেলটি। আমরা আর্টিকেলটি পড়া শেষে চিয়া সিড কি ( What is chia seed in Bangla )? চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা, অপকারিতা, চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম এবং চিয়া সিডের তৈরি খাবার রেসিপি সম্পর্কে জানবো ইন-শা-আল্লাহ।

এছাড়াও চিয়া সিড আমাদের দেহে ক্যালসিয়াম, জিংক, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদানের দৈনন্দিন পুষ্টিচাহিদাকে পূরণ করতে সক্ষম হলেও এতে ফলেট, ভিটামিন এ এবং কপারের আধিক্য প্রায় নেই বললেই চলে। তবে এতে ভিটামিন বি-১ এর উৎস হিসেবে থায়ামিন (thiamine) রয়েছে দৈনন্দিন খাদ্য চাহিদার প্রায় ১৫ শতাংশ, এবং ভিটামিন বি-৩ এর উৎস হিসেবে নায়াসিন (niacin) রয়েছে প্রায় ১৬ শতাংশ

সুপারফুড চিয়া সীডের ১৩ টি উপকারিতা:

১।  চিয়া বীজ ওজন কমাতে সহায়তা করে।

২। চিয়া সীড রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে

৩।এটা শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে

৪। চিয়া সিড ব্লাড সুগার (রক্তের চিনি) স্বাভাবিক রাখে, ফলে ডায়াবেটিস ঝুঁকি কমায়

৫। চিয়া বীজ হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় বিশেষ উপকারি

৬। চিয়া সিড মলাশয় (colon) পরিষ্কার রাখে ফলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

৭। চিয়া সিড শরীর থেকে টক্সিন (বিষাক্ত পদার্থ) বের করে দেয়

৮। চিয়া সীড প্রদাহজনিত সমস্যা দূর করে

৯। চিয়া সীড ভাল ঘুম হতে সাহায্য করে

১০। চিয়া বীজ ক্যান্সার রোধ করে

১১। চিয়া সিড হজমে সহায়তা করে

১২। চিয়া বীজ হাঁটু ও জয়েন্টের ব্যথা দূর করে

১৩। চিয়া সিড ত্বক, চুল ও নখ সুন্দর রাখে

ওজন কমাতে কার্যকর

চিয়া সিডে উচ্চমাত্রার ফাইবার এবং প্রোটিন থাকায় যারা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য এটি বেশ উপকারী। প্রতি ২৮ গ্রাম চিয়া সিডে ১০ গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকে, যা আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যচাহিদার প্রায় ৩৫%।

চিয়া সিডে বিদ্যমান ফাইবার বা খাদ্যআঁশ মূলত দ্রবণীয়। এটি পানি শোষণ করে জেলির ন্যায় থকথকে আঠালো বর্ণ ধারণ করে এবং আমাদের পাকস্থলীতে যেয়ে বিপাকপ্রক্রিয়ার গতি ধীর করে আনে। ফলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে এবং ক্ষুধা কম লাগে।

গবেষণা থেকে প্রমাণিত, দ্রবণীয় খাদ্যআঁশ আমাদের দেহে মেটাবোলিজম বুস্ট করে ওজন কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যারা ওভারওয়েইট এবং ওবেসিটিতে আক্রান্ত।

২০০৯ সালের একটি গবেষণায় টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ৭৭ জন স্থুলকায় ব্যক্তিকে ৬ মাসের জন্য চিয়া সিড সমৃদ্ধ সুষম খাদ্যাভ্যাসের রুটিন ফলো করানো হয়।

অপরদিকে, অন্য একটি দলকে শুধুমাত্র প্লেসবো (placebo) গ্রহণের পরামর্শ দেয়া হয়। নির্দিষ্ট সময় পর দেখা যায় যে, চিয়া সিড গ্রহণকারী দলটি প্লেসবো গ্রহণকারী দলের তুলনায় ওজন দ্রুত কমাতে সক্ষম হয়েছেন, এমনকি এই সুষম খাদ্যাভ্যাসটি তাদের টাইপ ২ ডায়াবেটিসে কোনরকম প্রভাবও ফেলেনি।

এছাড়াও, চিয়া সিডের প্রোটিন আমাদের ক্ষুধা নিবারণ এবং অতিরিক্ত খাদ্যগ্রহণের প্রবণতা কমিয়ে আনে। পাবমেড সেন্ট্রাল (PubMed Central) কর্তৃক প্রকাশিত একটি গবেষণায় দুইটি পৃথক দলকে দুইরকম খাবার প্রাতঃরাশে দেয়া হয়। প্রথম দলকে ৭ গ্রাম চিয়া সিড প্রতিদিন টকদইয়ের সাথে মিশিয়ে দেয়া হয়, এবং ২য় দলকে চিয়া সিড ছাড়া শুধু টকদই খেতে দেয়া হয়।

কয়েকদিন ব্যাপী চলা এই গবেষণা শেষে দেখা যায় যে, যারা প্রাতঃরাশে শুধুমাত্র টকদই খেয়েছেন তাদের তুলনায় যারা টকদই এবং চিয়া সিডের মিশ্রণ খেয়েছেন তারা তুলনামূলকভাবে অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণের প্রবণতা কমিয়ে আনতে পেরেছেন এবং অল্পেই পূর্ণতা পেয়েছেন।

সুতরাং দেহের অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে সুস্থ থাকার জন্য চিয়া সিডের গুরুত্ব অনস্বীকার্য। তবে অবশ্যই ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাসের সঠিক নিয়ম মেনেই তা ডায়েট চার্টে যোগ করতে হবে।

চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম | how to eat chia seeds

চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম অনেক রয়েছে। বিভিন্ন পদ্ধতিতেই চিয়া সিড খাওয়া যায়, যেমন:

স্মুথি বানিয়ে

সালাদ হিসেবে

ড্রিংকস তৈরি করে

চিয়া সিডকে আলাদা করে রান্না করা লাগে না, বরং এটি কিছু নির্দিষ্ট খাবারের (ওটস, পুডিং, জুস, স্মুদি ইত্যাদি) সাথে মিশিয়ে খেয়ে নেয়া যায়। এছাড়াও কেউ চাইলে টকদই, সিরিয়াল, রান্না করা সবজি বা সালাদের ওপরে ছড়িয়েও খেতে পারেন।